Bulking atau Cutting dulu?
- Details
-
Category: Artikel
Seseorang
yang mulai latihan di fitness centre dengan tujuan untuk menambah masa
otot biasanya akan dikenalkan dengan istilah bulking dan cutting.
Kebanyakan orang saat pertama kali mulai fitness dan ingin menambah masa
otot merasa kebingungan harus memulai program bulking atau cutting
terlebih dahulu. Kebanyakan kasus yang saya perhatikan jika ada "anak
baru" yang mulai latihan, biasanya mereka latihan dengan beban yang
ringan namun repetisi yang berlebihan. Tidak peduli mereka under atau
over weight biasanya mereka memiliki kecenderungan latihan yang sama.
Padahal latihan dengan beban ringan sampai sedang dengan repitisi yang
tinggi itu adalah latihan untuk cutting yang tidak sesuai dengan tujuan
untuk menambah masa otot.
Secara umum terdapat tiga tipe orang yang baru
pertama kali latihan di fitness centre. Pertama, orang yang under
weight, yaitu orang yang memiliki body fat percentage di bawah 18% (men)
dan 25% (women) dengan masa otot yang sedikit. Kedua, orang yang normal
weight, yaitu orang yang memiliki body fat percentage dari 18%-24%
(men) dan 25%-32% (women). Ketiga, orang yang over weight, yaitu orang
yang memiliki body fat percentage di atas 25% (men) dan 32% (women).
Cara menghitung body fat percentage ada berbagai
macam. Untuk mengetahui body fat percentage Anda dapat menggunakan body
fat calculator yang biasanya tersedia di website-website kebugaran. Anda
juga bisa mendownload aplikasi untuk menghitung body fat percentage di
google play, appstore, blackberry appworld dan sebagainya. Pilihlah
metode perhitungan body fat yang paling sederhana menurut Anda. Untuk
laki-laki biasanya data yang diperlukan adalah tinggi badan, berat
badan, dan lingkar perut, sedangkan untuk perempuan data lingkar paha
dan lainnya juga diperlukan.
Kembali ke masalah bulking dan cutting, jika Anda
adalah orang yang tipe pertama, yaitu under weight maka Anda harus
memulai program penambahan masa otot dengan bulking lebih dulu.
Lakukanlah latihan dengan beban angkatan maksimal sampai fatigue (tidak
bisa mengangkat beban lagi) dengan repetisi 8-10 kali. Makan makanan
dengan porsi kurang lebih 35% karbohidrat, 40% protein, 15% serat dan
10% lemak sehat. Serta istirahat yang cukup minimal 7 jam sehari.
Jika Anda termasuk tipe kedua, yaitu normal weight
maka Anda dapat memilih untuk melakukan bulking atau cutting yang lebih
dulu. Orang pada tipe kedua ini pada umumnya memiliki bentuk tubuh yang
cukup proporsional, hanya saja masa lemaknya cenderung lebih besar dari
masa ototnya. Berdasarkan pengamatan Gin, mereka juga memiliki perut
yang agak buncit, namun tidak kelihatan jika memakai baju. Jika Anda
termasuk tipe kedua dan memutuskan untuk melakukan bulking lebih dulu
maka Anda dapat mengikuti tips yang sama untuk bulking pada orang tipe
pertama. Namun jika Anda memutuskan untuk cutting terlebih dulu maka
Anda harus mengikuti tips untuk cutting yang akan dijelaskan selanjutnya
pada orang tipe ketiga.
Jika Anda termasuk tipe ketiga, yaitu over weight
maka Anda harus memulai program penambahan masa otot dengan melakukan
cutting lebih dulu. Gin menyarankan Anda untuk cutting lebih dulu karena
latihan bulking akan membuat badan Anda yang sudah "besar" menjadi
"bengkak" dan terlihat sama sekali tidak menarik karena akan terlihat
sangat gemuk. Biasanya jika orang yang gemuk bertambah gemuk lagi
setelah ikut fitnes cenderung untuk berhenti fitnes karena sindiran dari
teman-temannya. Disamping itu, kondisi bulking di saat overweight juga
akan menyulitkan yang bersangkutan untuk mengurangi masa lemaknya yang
sangat banyak saat menjalani cutting. Oleh karena itu, memulai cutting
untuk orang yang over weight sebaiknya diutamakan. Lakukanlah latihan
dengan beban yang ringan sampai sedang dengan repetisi 10 sampai 15
kali. Akhiri latihan beban Anda dengan cardio minimal 20 menit.
Perbanyak olahraga yang memacu detak jantung seperti lari, berenang,
aerobik, dan sebagainya. Makan makanan dengan porsi kurang lebih 20%
karbohidrat, 40% protein, 30% serat dan 10% lemak sehat. Jangan lupa
juga untuk istirahat 7-8 jam sehari. Kurangi kebiasaan begadang karena
perut kosong di dalam hari akan mendorong Anda untuk mengemil.
Setelah Anda mengetahui bulking atau cutting dulu
yang harus dijalani, pertanyaan selanjutnya adalah berapa lama periode
cutting dan bulking itu. Untuk menjawab pertanyaan ini ada banyak
pendapat. Ada yang menjalani program bulking jika sedang tidak akan
mengikuti acara body contest, namun jika menjelang acara mereka
melakukan cutting minimal sebulan sebelumnya. Cara itu biasanya
dilakukan oleh para binaragawan. Namun ada pendapat lainnya yang lebih
cocok untuk para fitnesmania yang ingin selalu terlihat bugar setiap
waktu, yaitu melakukan bulking cutting setiap 2 bulan sampai 3 bulan
secara bergantian. Jika Anda memilih 3 bulan maka dalam setahun Anda 2
kali bulking dan 2 kali cutting. Pilihlah periode waktu bulking dan
cutting mana yang menurut Anda paling cocok dengan Anda.
TIPS CUTTING
Cutting adalah istilah binaraga untuk mengurangi
masa lemak. Cutting pada umumnya dilakukan setelah bulking, tujuannya
adalah untuk mengurangi masa lemak yang tertimbun di tubuh selama masa
bulking. Bisa dikatakan bahwa cutting adalah kebalikan dari bulking
karena selama proses cutting makanan sangat dijaga dan latihan
diperbanyak repetisinya. Jika dalam masa bulking karbohidrat dianjurkan
untuk dikonsumsi dalam jumlah yang cukup banyak, pada masa cutting
jumlah karbohidrat dan turunannya dianjurkan untuk dikonsumsi dalam
jumlah yang sedikit. Hal ini dikarenakan karbohidrat sebagai sumber
energi jika dikonsumsi dalam jumlah banyak akan menghambat tujuan dari
program cutting untuk mengubah lemak menjadi energi. Secara default
tubuh akan lebih dahulu menggunakan karbohidrat untuk memperoleh energi
saat latihan dari pada lemak. Oleh sebab itu konsumsi karbohidrat harus
dikurangi agar tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi saat
latihan, sehingga jumlah lemak tubuh dapat berkurang. Porsi makanan
untuk program cutting kurang lebih 20% karbohidrat, 40% protein, 30%
serat dan 10% lemak sehat.
Cutting yang baik adalah pengurangan masa lemak
yang banyak (massive) namun tidak diikuti dengan pengurangan masa otot.
Oleh karena itu konsumsi protein tetap menjadi yang utama selama masa
cutting. Seperti saat masa bulking, nutrisi yang diperlukan tubuh saat
cutting juga sama dengan saat bulking, hanya saja porsinya yang berbeda.
Pilihlah lemak tak jenuh, karbohidrat komplek, makanan berserat, serta
diet tinggi protein agar otot Anda tidak dalam proses katabolis
(berkurangnya masa otot).
Kunci sukses dari program cutting adalah
memperbanyak repetisi tiap set latihan dan olahraga cardio, istirahat
yang cukup, serta nutrisi yang tepat porsi dan jenisnya. Berikut
tips-tips cutting:
1. Menjalankan program cutting berarti Anda harus
menjaga makanan. Kurangi konsumsi karbohidrat dan menggantinya dengan
makanan berserat tinggi seperti buah jeruk, sayuran, dan sebagainya.
Jauhkan menu yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans karena akan
menganggu keseimbangan metabolisme. Lemak trans terdapat pada gorengan,
biskuit, kue-kue dan pastry. Lemak jenuh yang tinggi terdapat pada
daging babi. Konsumsilah ikan laut karena sarat dengan kandungan Omega-3
yang merupakan lemak baik yang diperlukan oleh tubuh.
2. Istirahatlah yang cukup, minimal 7 sampai 8 jam
sehari. Istirahat sangat diperlukan karena otot tumbuh bukan saat Anda
latihan tetapi saat Anda tidur dan istirahat. Dan pada kenyatannya tubuh
juga membakar kalori saat tidur.
3. Latihan sebaiknya memakai repetisi 10-15 dengan
beban sedang.
4. Utamakan latihan yang memacu detak jantung
(cardio) seperti treadmill, berenang, aerobik, dan sebagainya yang dapat
membakar banyak kalori.
5. Tetap lakukan latihan cardio minimal 20 menit di
akhir latihan untuk membakar lemak yang menumpuk di dalam tubuh.
6. Minumlah banyak air. Air mampu memperlancar
metabolisme tubuh sehingga membantu mengangkut lemak agar tidak ditimbun
dalam tubuh.
7. Cukupi asupan vitamin dan mineral harian.
Vitamin dan mineral akan membantu tubuh menyerap makanan dengan baik
sehingga makanan yang dikonsumsi akan diserap maksimal. Vitamin juga
berguna meningkatkan daya tahan tubuh dan menjalankan fungsi normal
tubuh.
8. Untuk hasil yang maksimal Anda dapat
mengkonsumsi L Carnitine untuk membantu membakar lemak saat latihan agar
memperoleh tubuh yang lebih kering.
TIPS BULKING
Bulking adalah istilah binaraga untuk menambah masa
otot tubuh. Ingat masa otot, bukan masa lemak. Banyak orang yang
menjalankan program bulking malah menjadi “besar”, karena bukan hanya
masa otot yang bertambah tetapi mereka juga mendapatkan bonus masa lemak
sampai 25% dari masa otot mereka. Hasilnya bentuk badan jadi kelihatan
seperti kodok bengkak dan pinggangpun menjadi lebar. Untuk menghindari
hal tersebut selain latihan, diet dan cardio harus tetap menjadi bagian
penting dari siklus bulking, gunanya untuk mendapatkan masa otot yang
banyak tanpa mendapatkan bonus masa lemak yang banyak pula. Porsi
makanan untuk program bulking kurang lebih 35% karbohidrat, 40% protein,
15% serat dan 10% lemak sehat. Bulking yang baik adalah penambahan
massa otot yang banyak (massive) namun tidak diikuti dengan penambahan
lemak terlalu banyak. Proses bulking tidak berarti makan seenaknya, jadi
tetap atur pola makan Anda untuk menambah kalori. Pilihlah lemak tak
jenuh, karbohidrat komplek, makanan berserat, serta diet tinggi protein
agar tubuh Anda tetap dalam proses anabolis (membentuk otot).
Kunci sukses dari program bulking adalah
"eat big, train hard, sleep well". Ada juga istilah yang menyebutkan "To
get BIG You have to Eat BIG, Train BIG, Sleep BIG". Berikut tips-tips
bulking:
1. Menjalankan program bulking bukan berarti Anda
dapat memakan segalanya. Jauhkan menu yang mengandung lemak jenuh dan
lemak trans karena akan menganggu keseimbangan metabolisme dan
menghambat pertumbuhan otot. Lemak trans terdapat pada gorengan,
biskuit, kue-kue dan pastry. Lemak jenuh yang tinggi terdapat pada
daging babi. Konsumsilah ikan laut karena sarat dengan kandungan Omega-3
yang merupakan lemak baik yang diperlukan oleh tubuh.
2. Istirahatlah yang cukup, minimal 7 sampai 8 jam
sehari. Istirahat sangat diperlukan karena otot tumbuh bukan saat Anda
latihan tetapi saat Anda tidur dan istirahat.
3. Aturlah latihan yang intense. Latihan sebaiknya
memakai repetisi 8-10 sampai fatigue (tidak mampu mengangkat lagi) pada
repetisi terakhir. Sesuaikan beban Anda dengan kemampuan maksimal Anda
untuk pertumbuhan otot maksimal.
4. Utamakan latihan otot-otot besar (dada,
punggung, kaki, dan bahu) terlebih dahulu lalu latihan otot-otot kecil
(bisep, trisep, perut, forearm, dan sebagainya)
5. Tetap lakukan latihan cardio maksimal 20 menit
di akhir latihan untuk mencegah menumpuknya lemak di dalam tubuh.
6. Minumlah banyak air. Air mampu memperlancar
metabolisme tubuh sehingga membantu mengangkut lemak agar tidak ditimbun
dalam tubuh.
7. Cukupi asupan vitamin dan mineral harian.
Vitamin dan mineral akan membantu tubuh menyerap makanan dengan baik
sehingga makanan yang dikonsumsi akan diserap maksimal. Vitamin juga
berguna meningkatkan daya tahan tubuh dan menjalankan fungsi normal
tubuh.
8. Jika Anda berusia 30 tahun ke atas, tingkatkan
kadar testosteron Anda untuk pertumbuhan otot maksimal dengan suplemen
pendongkrak testosteron alami seperti TestostroGrow 2 HP dari Ultimate
Nutrition.
Ada berbagai cara untuk mendapatkan tubuh indah dan seksi. Di
antaranya adalah dengan menjaga pola makan. Pola makan rendah kalori
dan tinggi protein merupakan salah satu kunci sukses mendapatkan tubuh
langsing dan seksi.
Ada berbagai latihan yang bisa dijadikan pilihan untuk mendapatkan
perut yang kencang. Baik latihan menggunakan alat fitness atau latihan
bodyweight yang cukup menggunakan berat badan Anda sebagai beban.
Program latihan ini disebut One Dumbbell Workout seperti
namanya, gerakan-gerakan dalam program ini memang hanya menggunakan satu
dumbbel.
Cara melakukannya :
Cara melakukannya :
Cara melakukannya :
