mengenal cutting dalam dunia binaraga

Ditulis pada tanggal: 2013-09-25 07:32:49 ; Dibaca: 1242 kali

Cutting
Cutting adalah fase dimana anda ingin agar otot anda terlihat definisinya dengan cara memangkas lemak dalam tubuh anda. Tubuh berotot namun tidak dapat terlihat definisi ototnya tentu masih kurang menarik. Itu sama saja anda menyembunyikan otot yang sudah anda bangun dengan susah payah pada masa bulking. Dengan menjalankan program cutting ini dengan baik, anda akan mendapatkan otot-otot kering yang terlihat secara definitif.

Siapa saja yang cocok untuk menjalankan program cutting?

1. Anda yang menginginkan otot kering bebas lemak

2. Anda yang ingin menurunkan berat badan

Beberapa Perbedaan antara cutting dan bulking

1. Konsep utama dalam cutting adalah defisit kalori, sedangkan bulking surplus kalori.

2. Cutting bertujuan untuk mengurangi kadar lemak dalam tubuh semaksimal mungkin dengan mempertahankan massa otot semaksimal mungkin, sedangkan bulking bertujuan meningkatkan massa otot semaksimal mungkin dengan penambahan lemak seminimal mungkin.

3. Cutting membuat anda berada dalam proses weight loss dan pembentukan otot kering, sedangkan bulking membuat anda berada dalam proses weight gain sambil mendapatkan otot basah.

4. Cutting membutuhkan banyak kardio, sedangkan bulking tidak.

5. Diet dalam cutting adalah low carb - low fat - high protein, sedangkan diet dalam bulking adalah moderate/high carb - moderate fat - high protein.

Konsep Cutting

Konsep utama dalam cutting adalah defisit kalori, dimana kalori harian anda harus lebih sedikit daripada kalori kebutuhan anda. Pengurangan kalori sebesar 500 kalori sudah cukup sebagai defisit kalori. Misalnya kalori kebutuhan harian anda 2500 kalori, maka anda harus mengurangi kalori harian anda menjadi sekitar 2000 kalori.

Bila dalam bulking tujuannya menambah massa otot sambil meminimalkan kenaikan lemak, maka tujuan cutting adalah mengurangi kadar lemak sambil meminimalkan penurunan massa otot. Tidak dapat dipungkiri lagi bahwa dalam menjalankan program cutting sangat sulit untuk tetap menjaga massa otot, bahkan binaragawan-binaragawan sekalipun juga masih mengalaminya.

Untuk mempertahankan massa otot anda kuncinya adalah anda sebaiknya tidak menurunkan berat badan terlalu cepat. Penurunan berat badan ideal untuk menghindari kemungkinan buruk penurunan massa otot adalah sekitar 0.5 - 1 pounds per minggu (0.2-0.5 kilogram per minggu). Jadi jangan bersenang-senang dulu bila anda dapat mengurangi 4 kg berat badan dalam seminggu karena kemungkinan besar otot anda juga ikut terbakar dalam proses tersebut.

Program Latihan Cutting:

1. Jangan pernah menurunkan berat beban angkatan anda sewaktu bulking pada saat cutting. Jadi bila anda mampu mengangkat beban 40 kg pada saat bulking, maka tetaplah 40 kg pada saat cutting. Kunci dari perkembangan otot anda pada saat latihan adalah melalui berat beban yang mampu anda angkat. Bila anda menurunkan berat beban angkatan anda, maka sama saja anda menurunkan perkembangan otot anda.

2. Repetisi yang disarankan adalah 6-10 repetisi.

3. Pada saat repetisi negatif, turunkan beban anda perlahan-lahan. Hal ini bertujuan untuk mempercepat perusakan serat-serat otot. Dengan metode repetisi negatif, maka anda dapat menurunkan beban lebih berat. Contohnya pada saat anda mengangkat beban hanya mampu mengangkat 40 kg, tetapi pada saat menurunkan beban anda mampu menahan 50 kg. Minta bantuan spotter (rekan anda) untuk membantu pada saat mengangkat beban yang lebih berat dari kemampuan anda.

4. Jangan korbankan gerakan sempurna. Gerakan sempurna dengan teknik gerakan yang benar tentu menjadi salah satu faktor penunjang berhasilnya latihan anda. Lebih baik anda hanya dapat mengangkat beban sebanyak 6 kali dengan gerakan sempurna daripada 10 kali dengan gerakan yang belum benar atau setengah-setengah.

5. Lakukan cardio paling tidak 4 kali seminggu. Dalam menentukan waktu kardio tentu terserah anda. Ada pendapat yang mengatakan bahwa kardio terbaik di pagi hari saat perut kosong, ada yang mengatakan di sesi yang berbeda dengan weight training / latihan beban, ada yang mengatakan pada saat setelah melakukan latihan beban, dan sebagainya. Saya tidak dapat mengklaim yang satu salah atau yang satu benar, namun menurut saran saya anda sebaiknya melakukan kardio di sesi yang berbeda dengan latihan beban atau pada hari off training.

Istirahat

Istirahat cukup juga tetap dibutuhkan baik pada masa bulking maupun cutting, tidurlah setidaknya 7-8 jam per hari.

Nutrisi dan Diet saat Cutting

Seperti yang sebelumnya dijelaskan, total kalori harian yang harus anda konsumsi adalah adalah sekitar 500 kalori lebih rendah dari kebutuhan kalori harian anda. Bila anda mengkonsumsi kalori terlalu sedikit, maka akibatnya dapat berdampak pada otot anda. Apabila anda mengkonsumsi kalori terlalu banyak, akibatnya anda menimbun lemak dan tidak sejalan dengan program cutting anda. Maka dari itu, konsumsilah kalori sesuai denga yang dibutuhkan dalam program anda. Dalam hal cutting, maka sekitar 500 kalori lebih rendah dari kalori yang anda bakar setiap harinya.

Misalnya kalori yang anda bakar per harinya adalah 2500 kalori, maka untuk mencapai defisit kalori, anda disarankan mengkonsumsi sekitar 2000 kalori. 2000 kalori ini dapat anda peroleh dari sumber-sumber nutrisi makro, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak. Perbandingan protein : karbohidrat : lemak yang disarankan adalah 40 : 40 : 20 pada fase maintaining atau pra-cutting diikuti dengan 50 : 30 : 20 pada saat cutting.

Contoh sumber makanannya:

1. Protein: Whey protein, dada ayam tanpa kulit, putih telur, daging sapi bebas lemak, dll.

2. Karbohidrat: Nasi merah, roti gandum, oatmeal, kentang, dll.

3. Lemak: Alpukat, minyak kacang, minyak ikan, almond, olive oil, dll.

Suplementasi

Suplementasi utama yang dibutuhkan tentunya adalah whey protein. Whey protein merupakan protein cepat serap yang sangat dibutuhkan terutama pada saat setelah latihan beban dan bangun tidur. Pada saat setelah latihan beban tubuh kita siap menerima nutrisi lebih banyak dan cepat (para fitnessmania dan bodybuilder luar menyebutnya dengan "window of opportunity"). Protein cepat serap juga dibutuhkan pada saat bangun tidur dimana tubuh kita membutuhkan nutrisi secepat mungkin.

Selain whey protein, anda juga dapat menggunakan suplemen-suplemen yang menunjang program weight loss (seperti fat burner, carbo blocker, dll), casein protein (merupakan protein lambat serap, dikonsumsi pada saat sebelum tidur untuk memasok protein selama kita tidur), dan amino acids.